BalkansPress

Do skoro je moje omiljeno jelo bilo: dinstana šargarepa dovršena sa bešamel sosom.

Tako je pravila baka, pa tetka, a ja uvek rado jela. I to poslednjih godina uveče, posle posla, da nahranim dušu. Verovatno ne treba da vam objašnjavam na koliko nivoa je to pogrešno. Uvek sam znala da bešamel nije zdrav jer je pun brašna, ali sam dugo mislila da me bar ta kuvana šargarepa vadi. Nisam ni pretpostavljala da sam uveče jela zapravo sam šećer. Jer, kuvanu šargarepu, celer, paškanat, cveklu treba jesti samo sirove. Ili uglavnom sirove, zato što imaju visok glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja određene hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete sastavljati jelovnike koji vam neće naštetiti. Posebno ako imate dijabetes ili pak višak kilograma.

{adselite}Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi.
Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.

Mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost mogu da imaju veoma visok glikemijski indeks, pa može doći do stvaranja, umesto smanjenja masnoća (ispod možete da vidite tabelu sa namirnicama i njihovim glikemijskim indeksom).

Povrće je zato  idealno jesti sirovo (šargarepu i celer naročito), dok mnoga druga povrća treba samo kratko skuvati na pari. Slikovito rečeno, kuvanjem povrće dobija karaktiristike običnog šećera. To posebno važi za šargarepu, celer, paškanat… Na primer, sirov celer ima GI 15,  a kuvani čak 85. Slično je i sa cveklom i šargarepom, sirove imaju GI 30, a kuvane 85.

Hrana koja ima glikemijski indeks preko 45 je hrana na koju treba posebno obratiti pažnju. Lubenica koju svi volimo da jedemo i mislimo da nema previše kalorija jer je “sama voda” ima glikemijski indeks 75!

Međutim, glikemijski indeks ili GI nije jedini činilac od kog zavisi koliko će određena namirnica podići nivo šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dve različite namirnice s istim glikemijskim indeksom (npr. repu i kroasan), porast nivoa šećera u krvi biće manja kod namirnica s manjim udelom ugljenih hidrata (npr. repa, videti tabelu). Takođe, pojedete li dve namirnice sa sličnim glikemijskim indeksom GI (npr. kroasan i kuskus), uobičajena porcija jedne od tih namirnica će biti manja (npr. kroasan, videti tabelu) i zbog toga će porast nivoa šećera u krvi biti manji. Upravo je zbog toga uveden pojam glikemijskog opterećenja (engl. Glycaemic Load ili GL). Zasniva se na pojmu glikemijskog indeksa i meri ukupnu glikemijsku reakciju na neku namirnicu ili obrok (GL= GI/100 x grama ugljenih hidrata po porciji). To u praksi znači da možete direktno upoređivati uticaj dve različite namirnice na nivo šećera u krvi uz pomoć upoređivanja glikemijskog opterećenja uobičajenih porcija tih namirnica.

Pa se zato neke namirnice, koje generalno imaju visok GI, ali mali broj ugljenih hidrata mogu se jesti češće. Ne prečesto, ali opet ne i bežati od njih kao đavo od krsta. A to je, na moju sreću, slučaj sa bundevom.

E sad, ako nemate vremena da se udubljujete u to kako se šta meri,  a zdravi ste, jednostavno budite umereni. Namirnice sa visokim GI jedite ređe, a one sa srednjim ili malim češće. Ako imate višak kilograma, nemojte jesti ništa što ima indeks preko 45 sve dok ne stignete do željene kilaže. Posle toga povremeno uvodite i takve namirnice, ali vodite računa da ne preterate. Lako je vratiti se na “mračnu stranu”.

(Izvor: HronoKuhinja.rs | Autorka: Ana Ćubela)

• Prev
• Next